有建設的伴侶吵架，先回到「身心容納之窗」再說
撰文者：邱曉菁 諮商心理師
「我不是不想好好說話或是多點同理，但我累了一天回家看到他只顧看電視而家裡亂成一團，我根本管不了書本教我的那些撇步，只能說出一大堆氣話，最終他也被我激怒，兩人吵地一發不可收拾。」
「每次吵到最後，不管我再怎麼生氣他都還是面無表情，就算我提高音量也無法讓他多說一句話時，看著他沒有表情的樣子，我就想甩門出去，問題還是回到原點。」
不是不相愛，而是吵架到不知道該怎麼愛下去
很多伴侶遇到這些吵架時的常見場景，都跟我說他們真的好挫折，不是不相愛，而是吵架到不知道該怎麼愛下去。其實，有問題的不是吵架，建設性的吵架往往讓伴侶有機會表達彼此內在重要的訊息，但若放任吵架淪落為各自攻擊謾罵，不僅對相互理解沒有幫助，過程中充滿尖銳互傷的話語舉動，反而留下更多傷痕，甚至慢慢把愛遮蔽或消磨掉了。（延伸閱讀：為什麼吵架過後，你們還是該坐下來一起吃晚餐？）
要在「身心容納之窗」裡面，才能聽得見
從小地方如生活上不小心踩到對方的雷點，大到面對關係中一直存在無法解決的難題，都很需要伴侶兩人在身心沒有脫離「身心容納之窗」時的對話。
情緒過高、情緒過低，都可能脫窗
「身心容納之窗Window of Tolerance」是精神科醫生Dan Siegel提出的概念：
一、當人處在身心容納之窗時，能夠承受、調節自己的身心與情緒起伏，也較可以思考。
二、能量過高或過低都會脫離身心容納之窗。
能量高到衝出身心容納之窗時，可能心跳過快呼吸過急、或有種想和對方拚了的焦慮憤怒等等。當伴侶吵架時，可能是我或是對方到這能量過高的脫窗時，就有可能說出一大堆傷人氣話或舉動。
能量過低的脫窗又是什麼狀態呢？可能沒有力氣或是低落絕望的放棄表達，這時若遇到能量很高很急的伴侶，兩人互動能量一低一高，更可能激發一人繼續升高能量，而一人更加滑落能量的谷底。
覺察脫窗了沒
和大家分享身心容納之窗的概念，是邀請大家在伴侶爭吵時，觀察自己或伴侶是否脫窗了。若已脫離身心容納之窗，再多重要的道理與資訊，都是沒有能力聽進去的，更遑論納入思考與討論，只會繼續爭吵迴圈且加速關係的失血。
幫忙自己調節情緒
這時，更需要先做的是，調節身心回到容納之窗。先幫自己調節，有能力時也幫對方調節。有意識地從生理、心理、想法或行動上先幫忙自己調節，可以運用呼吸(例如可以長長吐氣)、轉移注意力、離開現場喝杯水(這需要兩人在冷靜時先有共識，離開是為了幫助冷靜而不是激怒對方)，可以走動一下、可以擁抱安撫自己等等，緩緩等待自己或對方回到身心較平緩的時候。
伴侶相互協助情緒調節
伴侶之間的人際調節也有幫助，凝視、輕撫、牽手等，在對方同意之下，看著或碰觸對方，慢慢安撫兩人被激發的神經系統，也是很好用的身心調節方法。待兩人情緒都較為緩和了，才有可能多聽見一點彼此在說的重要訊息。
覺察、暫停、調節
要做到爭吵中還能有效喊暫停，需要伴侶在承平時，有共識在爭吵到兩人脫窗之前停下來對彼此是好的，進而討論停下來的「暗號」，讓對方知道：我現在需要停下來，不是不尊重或不管你，而是我需要先停下來冷靜。以及，討論各自需要什麼樣的調節、需要對方幫什麼忙，畢竟對自己有用的調節方式不一定是對方需要的，硬要拿自己有用的方法套用對方，可能只是反效果而已。如果你們發現，即使有覺察、有共識要先調節情緒，卻但還沒辦法做到踩剎車的方法，伴侶諮商師也可以做為調節雙方的協助者。
立即預約：婚姻、伴侶、親密關係諮商服務