是放縱沉溺還是照顧自己？談自我疼惜
路上寂靜無聲，人們大多睡了，這時候你下班回到空無一人的家，累了一天的這時候，你會怎麼做？
A：「這麼晚了，大家都睡了，只有我一個人這麼辛苦！我又餓又累，太可憐了。我需要大吃大喝、犒賞自己！」於是你吞下垃圾食物、逛起網拍線上刷卡買下無用的東西，混雜著發洩失控的興奮和疲憊的不安定感，最後終於在天空發白的清晨睡去。上班鬧鈴響起，你頂著黑眼圈，憎惡地看著自己刷爆的卡和拖著又睏又累的身體去上班...
B：「弄得這麼晚，我真的辛苦了，大家應該都有過辛苦的時候吧，我也是其中的一個。我好累...感覺身體疲勞沒力氣，胃空空的。我需要讓身體放鬆下來、暖和起來。」你決定去泡個澡，幫自己煮碗熱熱的蛋花湯，靜靜地品嘗，讓自己一個人也能好好照顧自己。
這兩種照顧自己的過程有何差異呢？心理學家Kristen Neff提出自我疼惜的概念，她對自我疼惜的定義是「開放且面對自己的苦難，用關心和友善的方式去經驗這樣的感受和對待自己，用一種了解和非評價的態度對待自己的不足和失敗，且了解自己的經驗是一般人都會有過的經驗。」自我疼惜包含自我友善、人類普同性、正念這三個要素。「自我友善」指的是關心和了解自已，而不是嚴厲評價自己。「人類普同性」則是了解不完美是人類的共同經驗，對自己的錯誤不會感到孤單。「正念」是指如實的待在當下的經驗裡，不誇大或戲劇化自己的苦難(Neff, 2003)
這三個元素是相對的，「自我友善」相對於「自我評價」；「人類普同性」相對於「孤立」；「正念」相對於「過度認同」。我們看看A和B的心聲可能會有這樣的差異：
1.自我友善vs.自我評價：B 說「弄得這麼晚，我真的辛苦了」；A說「我怎麼會弄得這麼晚」
2.人類普同性vs.孤立：B說「大家應該都有過辛苦的時候吧，我也是其中的一個」；A說「這麼晚了，大家睡了，只有我一個人這麼辛苦」
3.正念vs.過度認同：B說 「我感覺到身體疲憊、胃空空的」；A說「我又餓又累，好可憐、好辛苦」
Neff教授認為自我疼惜程度高的人，會關心什麼事情對自己最好，會重視自己，會做一些對自己長久來看有幫助的選擇，即使有時候要放棄某些喜歡的事情，就像疼愛孩子的父母，不會因為孩子喜歡吃糖便無止境給他糖吃。當然，偶爾的脫軌有時是一種自我照顧(比如：吃塊甜點)，但若這樣的方式讓人適得其反，無法滿足真正的需求，就可能是過度放縱了。下次在忙完一天，疲憊時可以這樣練習自我疼惜：
- 如實的覺察：感覺你的身體狀態、心情和需求。比如：我感覺...疲勞、挫折、好想躺下來、好想被擁抱或說說辛苦了。
- 我們都一樣：接受自己在工作上無法盡如己意的完美，提醒自己，我們跟多數人會碰到的狀況是一樣，我們都是凡人，有時候覺得痛苦、不完美、無能為力是人類共同的經驗。
- 善待自己：用照顧、關懷的方式回應自己覺察的所需，取代批評。比如：一整天緊繃的工作，自己辛苦了，我要來回應一下身體的需要。
透過這樣長期的練習，祝福你可以在辛勞疲憊的一天後，給自己健康地充電，恢復安適的身心狀態。
延伸閱讀：