放下比較，練習自我疼惜（二）
Neff將自我疼惜區分成三個主軸：對自己的善意、共通人性、正念/覺察。
善意（kindness）
指的是當自己遇到苦難，舉凡工作不順、人際壓力、感情糾紛等等的時候，可以放下對別人還有自己的指責，轉以溫柔、同理的心情加以應對。與善意相反的概念是批評，研究發現，不安全依附型態的人在遇到挫折的時候，往往對於自己的批評是高的，例如「是因為我不夠好才會被拒絕」。相反的，安全型依附型態的人，因為過去在遇到困難的時刻比較可能有受到溫柔、和善的回應，例如小孩跌到時不會被責備，而是先安撫他的情緒再一起商量如何預防下次跌倒，這些人便有機會將這些善意的回應內化，願意相信自己的挫折會得到別人或者自己友善的回應。
共通人性（common humanity）
指的是受苦是人生無可避免的環節。只要是人，不論是什麼樣的背景，一定會遭遇到困難。即便每個人所面臨的課題不盡相同，人們在受苦的經驗是類似的。況且，希望苦難可以獲得緩解，更是一個普世的訴求。基於這樣的共同經驗，我們就更能夠對於別人產生同理，也比較能夠與自己的經驗和解。當我們發覺內心的獨白正在批評自己，可以簡單地用「阿，這是對自己的評斷，難免。希望所有會批評自己的人都能夠找到原諒自己的方法。」
與共通人性相反的概念是孤立（isolation），低自我疼惜的人比較容易在受苦的同時感受到孤獨，好像沒有人能夠理解自己的遭遇，甚至認為只有自己才會這麼倒霉。如果能夠培養在遭遇挫折時轉換觀點的能力，從以自我為核心的視角，例如「為什麼是我？」，慢慢切換成慈悲的視角，例如「真的好辛苦。願我和世間同樣也在受苦的萬物還是能夠再度感受到平靜」，以敞開的姿態與他人互動，不但可以因為普同感而將部分痛苦經驗稀釋，更可以留意到周圍想要幫忙你的人所伸出的援手。就像一個難過正在低著頭哭泣的人，就算有人伸手想要幫他，難過的人需要先決定抬頭向外看，才有機會受到幫忙。
正念/覺察（mindfulness）
正念是一種對於此時此刻，不評斷好壞的一種溫柔的覺察。如果受苦的經驗是一座瀑布，而自己就站在瀑布底下直接受到水流的衝擊，鐵定相當不舒服。這就好比一個人在遭遇到挫折時，腦中浮現的念頭是「我好難過。」如果在這個時候運用正念去覺察、應對這樣的經驗，腦中浮現的念頭可能可以調整為「我現在經驗到的是難過的情緒。」這就好像我們從瀑布底下往後踩個幾步，來到水幕和岩壁之間的空隙，觀察水流的模樣。同樣的經驗，因為一個人所站的位置不同，就產生截然不同的體驗。正念的姿態有助於幫助我們騰出足夠的心理空間去體會對自己的善意，以及覺察受苦的共通人性，因此也是自我疼惜練習當中重要的環節。
與正念相反的狀態叫做過度認同，意思就是將自己所遇到的問題跟自己整個人畫上等號。如果我們沒辦法將自己的經驗與自己的存在做有效的區隔，就不容易有足夠的能量疼惜自己、從瀑布底下走出來。
放下比較，練習自我疼惜
如果你有容易在遇到挫折的時候感到自責的性格，不妨跟這下列步驟，練習看看用自我疼惜而不是自我批判的角度來調整內心過於負面的獨白：
第一步、發現自己很痛苦
先覺察自己身體的感覺，以及自己的心情有哪些。可以的話，把它們命名（例如生氣、緊張、疼痛、沈重…等）
第二步、覺察自己正在跟別人比較
觀察一下，腦中浮現了哪些念頭，或是畫面？可能是對於未來的某種想像，或者關於過去的一項記憶。詢問自己，這些念頭是否源自於有意無意與他人的比較？例如「我不夠好」、「我是魯蛇」、「我不應該…」
第三步、發覺這麼做好像對自己沒什麼幫助、只會更痛苦
可以詢問自己：「如果我繼續沿著這個方向思考我的問題，真的有助於我達成我想要達成的目標嗎？」
第四步、理解除了自己以外，好多人也正在為了這個問題受到挫折
可以告訴自己：「我不小心把自己拿來和別人比較了。除了我之外，還有好多人同樣會不小心跟別人比較，因而感到被比下去的那種渺小與失落。」「願天下苦心人都能夠獲得救贖」
第五步、安撫自己被比下去的心情
比方說「一直要趕上別人的腳步，真的好累喔」、「面對家人的指責，有時候真的會覺得難受到需要借酒澆愁。那只是因為真的太難受了」給自己的負面情緒一些同理的回應。
第六步、決定給自己多一些疼惜
可以試著對自己說：「我下定決心，就算我難過、低著頭的時候，也不忘了偶爾抬頭看看」、「平時的我能夠給的比較多。現在的我需要別人的照顧，而這樣也真的沒關係。」
最後一步、給自己一個慈悲的祝福
慈悲的祝福可以有很多不同的方式，例如：「我就是比較慢。願我有足夠的勇氣，依照自己的時辰與步調」、「這個挫折特別辛苦。願我能夠再度感受到平靜的時刻」、「願我能夠健康、能夠堅強。而在沒有辦法的時候，願我能夠欣然的接受我自己的限制」它也可以是一句你喜歡的話，或者任何可以讓你感受到慈悲、疼惜的畫面。
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如果這樣的練習有讓自己感受好一些，那很棒，我替你感到高興。如果沒有的話，那也沒關係。也許是時候找人聊聊，例如心理諮商，尋求更進一步的協助。就慢慢來吧。我們會在這裡等你。
參考資料
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圖片攝影師：Photo by Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/photo/woman-in-brown-shirt-in-a-bending-position-6707078/