放下比較，練習自我疼惜（一）
你有覺察過自己內在的聲音嗎？當獨自一個人的時候，心中通常會浮現什麼畫面、怎麼樣的念頭呢？或許是我的工作使然，不過我有留意到，不少人內心的獨白往往充斥著指責和批評。「重考那麼多次了還是沒辦法過，我怎麼那麼無能」、「30歲了還不知道自己要幹嘛」、「同期的員工最近獲得升遷，我卻遲滯不前」、「為什麼路上情侶那麼多」、「為什麼電視上的明星可以這麼瘦」、「為什麼我會得焦慮症/憂鬱症/…，而別人都可以很正常」…
有發覺嗎？不論你是否曾經自己有過這些念頭，光是閱讀上面的文字，心情頓時感到難過、沮喪，甚至還會肌肉變得緊繃、心跳加速、呼吸變得急促。
很多時候，負面的情緒，像是難過、沮喪、緊張、恐懼等，是因為腦中浮現負面的自我評價。而負面的自我評價，時常來自於與他人的比較。
這其實也不能怪自己。從小到大，我們時常面臨被與他人比較的情況，例如逢年過節親戚之間的較勁、每次段考貼在黑板上的榜單、社群網站上哪個人去哪裡玩，PO文得到多少個讚…生活當中充斥著與他人比較的場合，而比較之後佔上風的人，往往會（看起來）得到比較多的關愛。久而久之，我們就把這些習慣和訊息內化成自己的聲音，甚至成為內心最大聲的旁白。「只要我更…就可以更幸福」這樣的念頭，其實背後也意味著，「現在的我還沒有…所以不值得幸福」。
與他人的比較其實是一種維持自尊的內在模式，但這樣的策略讓人們容易養成有條件地關照自己的習慣，好像只有在自己是完美的時候才值得受到呵護。這樣的內在動力就成了自我批評的強大養分。
有時候，適度的、有建設性的負面回饋，確實能夠轉化成自己進步的動力，讓自己表現更好。問題在於，負面的念頭往往比正向的念頭來的膠著。正念練習當中有個比方：難過的經驗就像魔鬼氈，一點點就纏身；而開心的經驗往往像不沾鍋，再多也都不留痕跡。也就是說，人們心中的獨白往往是偏頗的，過度負向的。如果是這樣，那麼我們可以怎麼練習放下與他人的比較呢？
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心理學家Kristin Neff在2003年提出「自我疼惜」的概念，而在往後的20年，有越來越多的研究指出，一個人在遇到挫折時自我疼惜的程度，與他的情緒和壓力相關症狀有所關聯。一個人在遇到困境的時候如果能夠少一些對自己的批評、與他人的比較，並且多一些對自己的關懷與體諒，情緒方面的困擾，諸如憂鬱和焦慮，自然會減少許多。
自我疼惜的觀念來自於佛教和內觀當中對自己慈悲的概念。受苦的人若對於自身的遭遇過度的執著，不論是不經意的反芻或者竭盡所能地壓抑，往往只會讓痛苦延續。正念邀請人們反其道而行，不去逃避自己內在的經驗，而是轉以好奇、不評斷且溫柔（慈悲）的態度去覺察自己當下的感受與想法，並且疼惜正在受苦的自己。當人們這麼做的時候，痛苦的經驗就變得比較能夠承受，因為痛苦跟所有的經驗一樣，都會有結束的時刻（無常）。
慈悲心（compassion）也具有演化上的意義，在群居生物當中，能夠感受到對於他人苦難的同理，有助於形成互助的人際模式，保全族群的多樣性，讓整個群體生存的更加健全。
參考資料
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圖片攝影師：Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/6740756/