「肯定心理學」：如何接受別人的讚美，練習接納自己
你是否有過這樣的體驗：負面的評價就像魔鬼氈，只要有一點點就會纏身不離；但是正面的評價卻像是不沾鍋，怎麼樣就是不留痕跡？很多人都會有這樣的狀況，特別是有焦慮方面困擾的人。有時候我們靠著負面的回饋來督促自己改變，不過當我們只聽得進去負面的評價而沒有辦法也接納別人的讚美，長期而言就會產生極大的壓力，好像自己怎麼做都沒有辦法滿意，一直不斷的追尋目標卻沒辦法停下來休息。從心理學的角度有沒有辦法解釋為什麼人們很常會「聽不見」別人給自己的肯定呢？
肯定的脈絡
當我們聽到讚美時，這個正面回饋本身的一些特性會影響回饋的效力。這個肯定是明確的還是攏統的？它有肯定到我確實有做的行為嗎？這個肯定是否真誠？對方給我讚美的時候是怎麼說的？是不是有遲疑一下，好像在想到底要跟我說什麼？更重要的是：我認為對方為什麼會給我肯定？可能有些人會認為，去質疑別人給予肯定的意圖有些過頭，不過人都是喜歡自由的，所以當自己無緣無故收到別人的肯定，很自然的會去懷疑對方是不是別有動機，甚至有想要試圖操弄自己的意圖。
給予肯定的人是誰也很重要。如果對方和自己的關係很好，而你也很重視他對你的看法，那麼這個肯定就會比較有影響力。但是如果給予讚美的這個人其實平常就會一直讚美別人，他所給予的肯定效果可能就會被稀釋。當你被這樣的一個人讚美，你可能會想：「這也沒什麼，因為他不論對誰都會這樣說。」
認知偏誤
雖然我們的頭腦很擅長處理各種訊息，有時候它還是會為了節省資源而走捷徑，或者在資訊本身是不足的情況下進行「腦補」。這些猜想並非隨機，而是有規則的，心理學上會用「認知偏誤」（cognitive biases）來描述各種腦補的情況。雖然有些情形確實會被猜中，但就算我們的預設立場本身是不符合客觀現實的，如果我們沒有去檢視這些念頭，它們就會被認定為事實。
「驗證偏誤」（confirmatory bias）就是一個經典的例子。驗證偏誤描述的情況是人們比較容易聽得進去跟自己原本就有的信念相吻合的訊息。有時候人們甚至會主動去搜集支持自己信念的證據，並且刻意忽略與信念相衝突的證據。假設我們已經對自己持負向的核心信念，那麼驗證偏誤就會導致我們比較容易注意到別人對我們的批評，並且忽略別人對我們的肯定。舉例來說，一個對自己工作能力沒有自信的人會一直想到過去處理問題不順利的例子，就算過去也曾經有及格甚至是做得很好的經驗，只是在回憶的過程當中，正向的經驗會因為驗證偏誤而被忽略。驗證偏誤也會讓人將別人給自己的肯定打折扣，因為這些回饋跟自己的理解不相符。在一個人還沒有準備好要接受別人的肯定時給予讚美，有時候可能還會有反效果，因為他們可能會把這些回饋想成是你對他的可憐與同情。
文化的影響
我們也很容易假設聽到別人的肯定總是悅耳的。但其實有些文化是很少用口語表達對別人的讚美。以台灣的華人文化為例，我們在聽到別人對自己或者「自己人」的肯定的時候，很常見的一個反應是「沒有啦！」「哪裡！只是運氣好吧」如果沒有這些反應，對方可能還會覺得我們很自大。在這個氛圍下長大的我，到美國唸研究所的時候就遇過一個情況：美國是一個很會讚美個人的文化。我記得有一次有個當地人得知我並不是在美國出生的時候反應相當驚訝：「哇！可是你英文說得很溜耶」雖然我知道對方是在試圖給我一個讚美，但是我當下的反應卻是臉紅，突然感覺很不好意思，甚至有些不舒服。我當時一直試著提醒自己：接受別人的肯定並不等於狂妄自大，為人謙虛也並不表示需要妄自菲薄。我和個案工作的時候，我也會試著提醒自己，並不是每個人在聽到肯定的時候反應總是好的，需要花一些時間真的了解對方的經驗，才能知道怎麼樣的正向回饋能夠好好的被對方給「收下」。
三種可以幫助你收下別人的肯定的練習
人是具備多重面向的。每個人都同時具備劣勢與優勢。如果接受別人對你的肯定是相當困難的，以下提供給你三種方法，幫助你練習接收別人對你的肯定。
把它寫下來
這個滿直觀的。每當你得到別人對你的讚美，想辦法把它記錄下來。你可以寫在行事曆、日記，或者手機的記事本當中，然後偶爾再把這個清單拿出來看一看。有的時候你只是需要一些時間讓正向的回饋有機會沉澱，如果別人的讚美確實比較難被接受，那麼我們就在它身上花多一些時間、給它多一點關注。這樣一來，當我們注意到自己正陷在自我批評的迴圈當中，我們可以把這個清單拿出來提醒自己，「對，我的確有哪些地方還可以做得更好，不過我曾經因為…而被別人讚美。我手中這個清單就是強而有力的證據。」
想像一個好朋友給你這個讚美
如果給自己讚美總是讓你覺得很不自在，你可以想像今天是一個你很信任的朋友在誇獎你。在這個過程當中，搞不好你還會想起來這個好友曾經給過你的肯定。
感恩日記練習
在心中醞釀、栽培對事情或他人的感恩可以改善你的情緒。有研究指出光是留意並且記錄一天當中發生了哪些事情讓你感受到感激之心，就能提高人們對於生活的滿意度，甚至能夠催化出更好的人際關係。一個很簡單的留意生活當中值得感恩的事情的方法是撰寫感恩日記。每週只需要花五分鐘回答這個問題：「這週我感謝哪些人事物？」寫下來的東西可以很簡單。它可以是感激別人對你釋出善意。它也可以是在一連串的陰雨天氣之後有個晴朗的午後可以散散心。不論你對於什麼東西感到謝意，把它寫下來，可以條列式或者以一小段話呈現。有在練習關注自己感恩情緒的人比較有辦法啟動正向的核心信念，而長期而言，這些被啟動的正向核心信念可以幫助你更容易接受別人對自己的肯定。
對於有些自我要求比較高的夥伴們，一開始你可能會發現要「放過自己」沒有那麼容易。有些人可能認為自己如果放棄對自己的批評，他們的成就就會減少。有些人則是擔心真實的自己其實會讓別人失望，甚至遭到他人的拒絕和排擠。但是當自我批評已經強烈到讓自己愣住，無法動彈，擔心自己會把事情搞砸，反而阻礙自己目標的時候，那麼或許退一步，承認並且接受自己同時具有優勢與劣勢，才能夠真正幫忙自己接納失誤，對自己的限制比較能夠有所寬恕。
迪士尼的動畫長片《無敵破壞王》當中，所有遊樂電玩裡面的反派角色會參加一個支持團體。每次支持團體都是這樣開場的：「我很壞，這樣也很好。我永遠不會好，而那樣也不壞。與其假裝做別人，我寧願好好的做我自己。」就跟人生當中很多其他的議題一樣，並不是只需要注意到自己正面或者負面的特質，而是能夠找到一個最適合自己的平衡點。而對自我的關懷（self-compassion）正可以幫我們找回這個做自己的自由與空間。
參考文獻
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O'Connell, B. H., O'Shea, D. & Gallagher, S. (2018). Examining psychosocial pathways underlying gratitude interventions: A randomized controlled trial. Journal of Happiness Studies, 19, 2421-2444.
Photo by Hebert Santos: https://www.pexels.com/photo/crop-faceless-man-presenting-red-rose-to-girlfriend-6273274/