「算了吧」是不是你的預設模式？
作者：譚詠暄臨床心理師
#在意別人眼光 #自卑感 #自尊 #覺察 #正念
#自我評價 #課業壓力 #自我認識
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在我眼中閃閃發光的熱血創業家，熟練地說出「我覺得我太在意別人眼光，可能是原生家庭、自卑感作祟...」，心理師最需要先幫當事人把大帽子拿掉，看看甚麼東西真的這麼「有(困)問(擾)題(你)」。我們一起討論了一些事件，四分之三時間都是在陳述自己對自己的質疑、想像別人會如何嘲笑我，故事結局不外乎「別人會覺得很蠢啊~算了，還是不要」。有所覺察的他說，「我當然知道是在評價自己，可是到底怎樣可以不評價自己啊...?」。他再一次拋出大哉問。
人性保衛自尊有個很奸巧的現象，心理學中叫作「自我設限」（Self-handicapping），又稱自我設障，給自己設下障礙；白話可以說就是，唱雖自己，不過很可能是無意識的。1978年心理學家的實驗中，分兩組人，A組任務簡單，B組任務困難，兩組人在完成後的第一輪回饋都一樣「你做得很好!」。進行第二回合前，兩組人可以選擇藥品，一種是幫助自己提升表現、或抑制表現的藥品。結果第一回合中B組雖然被回饋做得很好，在第二回合卻有較多人選擇「抑制表現」的藥物完成任務，因為他們把第一次表現良好歸因於是因為幸運，不是「我做地很好」，第二次自己不一定也這麼幸運，寧可選擇抑制表現的藥物。
人們常常給出的原因或藉口，乍看合理，已經習以為常，又講不出哪怪怪的呢?例如，「準備考試的時間這麼短，我怎麼會考好」，實際上是拖延本來計畫的讀書進度，考前一直做別的事情轉移注意力，追劇追過頭，晚睡無法早起。「我這個問題不重要...還是不要舉手問好了」，每次有問題都無法舉手，無論小教室到大教室，心中擔心舉手問了別人會怎麼看我這蠢問題，猶豫了千迴百轉好像手黏上強力膠一樣地動彈不得。
自尊是一系列感受的綜合性指標，包含價值感、自我滿意度和氣餒等等。如果我們已經把自尊設定在非常高價值、自我不滿意或者對氣餒敏感度很低，那自我設障的機制很容易會啟動；畢竟自尊是感受到了威脅，才要啟動保護的。
不過，自我設障用的巧妙是可以節省力氣，減少焦慮的又提升表現的喔。評價心是主導保護自尊的得力助手，秦賊先擒王，第一步要辨識出來，其次是善用覺察心。用例子舉例:
🌱 辨識評價心: 「舉手回答錯了，好蠢啊，別人也會覺得很好笑，太丟臉了!算了算了!」
❤️ ️培養覺察心: 這時像看劇有時調速度，在內心放慢0.75倍，覺察這股擔心、焦慮感存在，回到當下的呼吸，給自己一些時間感受，並自問，「這真的蠻難的喔!我確定要接受挑戰，有嘗試答對的機會就會提升~那答錯就當作經驗，也沒關係~」；或者，「這真的蠻難的喔!我很想舉手但可能真的還沒準備好，或許下課先跟熟的朋友討論或請教老師這題，要練舉手可以再等下一次嘗試。」。
🌱 辨識評價心: 「唉!我又拖延讀書進度，就是無法跟某某同學一樣自信又自律，才會每次都考不好!」。
❤️ 培養覺察心: 「東西這麼多，考前真的太想讀完，求好心就好焦慮!沒想到一放鬆追劇就追過頭，後來看書時間真的不夠，或許下次讀一些就休息一下，片刻休息是為了成就更大的目標。」又或者，放鬆時若有覺察到自責與批評的內在聲音，溫和地聽聽，有沒有想法又想要啟動「算了吧~這次不努力了，反正我就是這樣沒意志力的人」，把這些想法當作一朵小烏雲🌦️飄過而已，在休息時間結束時，仍輕輕拿起書本或打開筆電，專注在書本和筆電的觸感，告訴自己「小烏雲等等就飄過了。再讀30分鐘，就可以休息5分鐘囉~」。
嚴厲的評價心就是偷走你成長機會的「賊」。當我們不那麼快啟動保護，花點時間覺察與省思，承認某些真的有所缺失的部分，對當下可以有更適當的評估，便能跳脫無奈放棄「別做了!算了吧!」。因為長期迴避下來，對自尊既造成威脅感，又可能加深自卑感，停在心裡的層次還沒進到行動層次，以為自己真的做不到。那保護了自尊也只是紙老虎，在短期安全、長期有毒的舒適圈裡，空有其表想像的威猛而已。
兩週後創業家在我們的晤談尾聲突然說，「心理師我有個發現，這次發現開會時我算被老師笑，可是我沒有評價自己喔，我本來也就有覺得計畫概念卡卡的。同學事後虧我時，還就自嘲一下，心情沒太在意耶。」這點小小的發現，就是覺察心開始在運作，能看見這一步是個關鍵改變。開啟覺察心會需要時間與耐心，起初不適應，漸漸會熟能生巧，覺察心會和你再創成長新經驗，面對較複雜任務時，放慢速評估要好好把握這次或下次嘗試，讓覺察心一起做決定看看吧!
參考資料：
Rajesh Kumar1, Beenu Varma2 1Associate Professor & Head, Department of Psychology, Post Graduate Govt. College, Sector-46, Chandigarh 2Assistant Professor, Department of Psychology, Post Graduate Govt. College, Sector-46, Chandigarh