腦袋一直想事情睡不著？焦慮失眠怎麼辦？一篇帶你了解改善失眠的方法
相信許多人都曾有失眠的經歷，躺在床上翻來覆去、東想西想就是無法順利進入夢鄉，尤其是當生活忙碌壓力大時，更會使睡不著的狀況加劇，究竟焦慮失眠怎麼辦呢？今天就和我們一起來了解引起失眠的原因，以及會有什麼樣的症狀，並和你分享焦慮失眠改善的方法，幫助你在面對腦袋一直想事情睡不著的狀況時能更有方向，早日找回良好的睡眠品質。
為什麼腦袋一直想事情睡不著？失眠的實際案例分享
失眠案例1：
M一直以來都睡得不太好。他正在念研究所，平日因為事情很多，時常需要熬夜才能追上閱讀文獻的進度，或者把教授交代的事情做完。M知道自己大概需要睡7個鐘頭才會覺得有精神，但是他平日就只睡5至6個小時，而一到假日便睡到中午才起床。一開始還可以應付，但到了第三個學期，M發現平日入睡的時間越來越晚，假日也不太能想睡就睡，讓他十分困擾。
失眠案例2：
J做事總是小心謹慎，對於老闆交辦的事項，只要沒有做完，就算告訴自己「明天再繼續做」，當她躺在床上還是會一直去想它，導致自己翻來覆去，無法入睡。等到凌晨2、3點才勉為其難的睡著，使得隔天起床精神狀況很不好，做起事來效率也就更差，導致工作上不斷地在趕火車，久而久之形成惡性循環。
上面兩個案例中的主角M和J，都為失眠問題所擾。其實失眠是一個相當普遍的心理困擾。根據台灣睡眠醫學學會的調查，2019年全台失眠的人口可能高達10.7%，也就是約有250萬人可能因為睡不好而影響自己的學業、工作、以及人際關係。
為何焦慮時會失眠？焦慮引起失眠的原因說明
睡眠主要受到兩個力量影響：晝夜節律（circadian rhythm）以及睡眠驅力（sleep drive）。晝夜節律，俗稱「生理時鐘」，是我們用來調節各項生理功能的一個機制，大部分的人白天精神自然會比較好一點，但也有些人天生就是夜貓族，夜深人靜的時候特別容易有創造力。睡眠驅力則是一種驅使睡眠的動力，當在醒著的時間越長時，睡意就會越高，是多數動物都會有的現象。
理想的情況下，晝夜節律和睡眠驅力會相互配合，幫助個體得到需要的復原與休息時間。但如果晝夜節律或者睡眠驅力的作用分別或者同時受到干擾，而這個情況又長期沒有改善，甚至影響生活的功能與適應，那就有可能形成失眠的問題。
值得注意的是，焦慮和壓力常會是干擾晝夜節律或者睡眠驅力的主要原因。人在面臨壓力或恐懼的時候，除了會喚起自律神經系統當中的交感神經系統，讓身體保持警戒的狀態，也會分泌壓力荷爾蒙cortisol（皮質醇）讓身體處在備戰的狀態，這些壓力反應可能讓我們的祖先能夠順利排除造成壓力的因素，例如遇到熊、蛇、老虎等掠食者，或者幫忙捕獲獵物解決飢餓。但現代人遇到的問題往往是慢性的，例如下個月要考試、下週要交報告，有著一時之間無法解決的特性，而我們的身體卻還是用相同的「硬體設施」去面對壓力，就容易導致身體因為沒辦法好好復原而衍生出各種生理、心理上的問題，而失眠也屬於其中之一。
焦慮引起失眠會怎樣？常見的失眠症狀說明
根據美國精神醫學學會所出版的《精神疾病診斷及統計手冊》，失眠常見的症狀包含：
一週三次以上、持續三個月以上都有入睡困難、睡眠中斷、或者過早起床等問題。
因失眠問題造成學業、工作、人際、或是行為等層面功能上的負面影響。
睡不好會影響到的事物其實相當廣泛，像是前面提到的個案J，一開始因為容易擔心工作上事情做不完所以睡不好，但睡不好又會影響到白天的精神狀況，導致工作效率變差、做不完的事情越來越多，難以入睡的問題就愈加嚴重。
而很多人如果睡不好，可能直覺上會想要透過假日多睡一點或者賴床等方式來試圖補眠，但其實這些作法反而可能導致睡眠問題加劇。就像個案M，平日的熬夜讓自己的生理時鐘被打亂，而週末的補眠反而讓睡眠驅力沒辦法在平日好好發揮作用，久而久之他的晝夜節律和睡眠驅力逐漸錯開，進而發展成失眠。
如何解決焦慮失眠問題？6個焦慮失眠改善方法介紹
失眠的改善除了可以靠藥物，其實心理諮商也是不錯的選擇。有研究指出，認知行為治療-失眠（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）的效果不但不會輸藥物治療，也因為會花時間探討並且針對失眠的心理成因進行調整，反而能夠促成比藥物更為持久的的效果。
CBT-I主要透過睡眠記錄的追蹤來了解個案的睡眠情況，並且針對失眠的主要成因進行分析以及客製化的改善計畫。過程當中心理師就像是個案的睡眠教練，一步一步引導個案培養對於睡眠有所幫助的能力，並將這些工具慢慢變成個案的生活習慣。以下列出CBT-I的主要治療元素，幫助你對改善失眠的方法有完整的認識：
睡眠教育：了解睡眠的原理與相關知識，以及如何建立對於睡眠有幫助的環境。
刺激控制：重新建立有利於入睡的睡眠習慣。
睡眠壓縮：透過先在短期內減少睡眠的時間來「重置」生理時鐘。
認知治療：辨識出哪些想法因為容易引發焦慮而不利於睡眠，並且學會如何調整自己的念頭改善情緒經驗。
放鬆訓練：練習有效因應焦慮與壓力的方法，如呼吸放鬆、漸進式肌肉鬆弛、正念冥想等，讓身體可以從備戰狀態轉換為休息復原的狀態。
問題解決訓練：如果失眠是因為無法有效排除生活當中的壓力來源，可以和心理師一起討論如何應對，藉由減輕焦慮間接改善睡眠品質。
綻芯心理諮商所，協助你找回一夜好眠的日子
如果您或者身邊的人也正為失眠所苦，可以試著用好奇的心情去探索失眠，了解形成失眠的原因，從忽略，甚至是逃避的心態轉而正視這個問題，如此將有改善的可能。另外也推薦你向身心科專科醫師、心理師等受過訓練的醫事人員尋求協助，以更專業的方式幫助自己解決困擾。綻芯心理諮商所擁有專業諮商師團隊，期待能運用專業、細膩、富有深度的心理諮商，陪伴你解決眼前的困境，找回安定、自在且健康的生活步調。
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