適應新環境焦慮怎麼辦？心理師從自身留學的經驗談如何適應海外生活
轉換新環境往往是一場挑戰，也是重新面對自己、調整心態適應環境的過程。本文從海外生活的經驗出發，探討在面對新環境可能會遇到的焦慮問題有哪些，並結合文化適應理論的觀點探討解析四種文化適應狀態與調整心態的方法，最後透過心理師留學海外的生活經驗分享，幫助你了解踏入陌生環境時有哪些理論和方法可以協助梳理、消化心中焦慮不安的情緒。
面對新環境常遇到的焦慮有哪些？
我朋友的親人目前定居北歐，她跟我說這次親人回家以前到超市買了一堆來一客的泡麵塞滿行李箱，成了玩笑的話題。其實當地應該也買得到泡麵，只不過可能不是來一客，相信有海外生活經驗的朋友們常會有種體會，只有特定的食物（韭菜盒子、太陽餅、鹹豆漿...）才能搔到想念家鄉的癢那種感覺。
適應新環境常會遇到生活秩序受到打亂、跨文化適應、以及缺乏支持系統等問題，我們從文化適應理論的觀點加以分析。
從文化適應理論分析適應新環境的四種狀態
美國心理學家貝里將文化適應分成四種狀態：同化（adaptation）、分離（separation）、整合（integration）、邊緣化（marginalization）。
「同化」是指來到新的環境以後，入境隨俗，漸漸採納當地的文化與價值觀，和原本的文化則越來越疏離。
「分離」指的是在新環境當中建立舊有文化的社群，不太常會和原社群以外的人有過多的互動，而是把新文化引入所居之地。
「整合」則是對於新、舊文化保持開放的態度，在不同的時機點可以靈活運用原本或者目的地的文化，新的文化藉以誕辰。
「邊緣化」則是無法適應新的文化，卻也和原本的社群無法維繫關係，因此形成受到孤立的局面。
這四種文化適應的狀態當中，邊緣化最有可能代表適應不良的情況，也和許多負面情緒與壓力的指標正相關。相反的，能夠整合的人最有可能適應得比較得宜，在不斷學習面對新的挑戰同時能夠靈活運用原本文化當中的價值與智慧，甚至產生新的、不矛盾的文化認同。
以這四種文化適應的狀態來說，並不是只有整合才是唯一正解。新舊文化兩者之間勢必會有所衝突的地方，而一個人如何在這些衝突與矛盾當中嘗試錯誤（trial and error），並且逐漸發展出一套相對穩定的價值觀念，就會是判定適應新環境的重要心理指標。
如何適應新環境？5種調整心態的方法
1.預期心理壓力
變動總是伴隨壓力。在海外生活是很多人嚮往的目標，不過如果沒有事前做一些功課，可能會被各種焦慮與壓力突襲。
來到了全新的環境，一開始會經歷一段「什麼事情都很新鮮」的蜜月期。不過隨著時間的累積，也漸漸遇到一些生活上的問題（水管凍住了、車子爆胎了），而原本仰賴的關係卻又不在身邊時，內心的壓力急遽升高，想家的心情隨之而生。對於這些心理議題如果能夠有所預期並且採取因應措施，自然能夠緩解它的負面影響。
2.建立支持的系統
可以先從既有的人際網絡著手，可能是原本就認識在當地生活的親人，或者有海外生活經驗朋友，最好能夠每隔一段時間互相關心彼此的近況。這些人就像當地的響導，他們能夠透過自身的經驗幫助你在一片資訊爆炸的汪洋當中找到前行的方向。
再者，可以結識一些當地的朋友。很多台灣的朋友們會有對於語言能力的擔心，不過其實在實際的社交情況下使用你想學習的語言效果往往事半功倍。當你真的遇到聽不懂的情況時，鼓起勇氣詢問：「不好意思，你剛才說什麼，可以再說一遍嗎？」很多時候，當地人會被你想要了解對方所說的話的誠意打動，反而能夠讓彼此更加靠近。
3.設定合理期望
另一件重要的事情是檢視自己所設下的目標，是否有考量到適應新環境所伴隨而來的壓力？原本的工作效率，甚至是生活的能力，都有可能因為變動而變成新的挑戰。如果自己有因此受到一些挫折，與其自責與氣餒，不如練習給自己一些同理與疼惜。
以我自身的經驗，雖然我在留學以前雙主修英語，很習慣英文的授課模式，但不得不面對的現實就是我必須花上同學兩倍以上的時間才能夠看完相同份量的文本、才能夠完成相同性質的作業。如果我用自己大學時期的標準來衡量自己的工作，甚至自我貶低與批評，那反而會讓情緒壓力上升。這些時候，放下得失心以及對於完美的執著，試著以客觀的角度分析問題可能出在哪個環節，並且懂得尋求合適的管道協助，才能夠找到解決問題的途徑。
4.建立生活的規律
人是習慣的動物（creatures of habit）。原本生活的秩序來到新的環境很容易會因為相對應的cue不再，因此形成生活的阻礙。有意識的重新建立生活的節奏，固定作息、固定時間安排運動、社交活動等就顯得格外重要。
人的想法會影響情緒，而情緒會影響行為。這三者的關係其實是互相的，也就是說我們其實也可以透過改變行為（從事的活動）來改變自己的情緒經驗。就算遇到情緒比較低潮的時候，可能會什麼都不想做，如果還是有從事原本就規劃好的事情，心情多半能夠輕鬆許多，甚至會有種「好險我還是有來參加這個聚會」、「好險我還是有來爬山」這樣的想法。
5.尋求專業幫助
更重要的是，你不需要一個人去面對適應新環境的各種問題。找到一個能夠同理你的經驗、穩定給予陪伴與支持的專業人士，可以讓在異鄉的你感受到安定與歸屬。花一些時間了解當地的心理諮商資源，或者尋求原鄉的遠距服務，都是可以參考的選項。
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唸書時我有一天突然想念外婆會做的滷肉。不過我住的地方沒有亞洲超市，所以材料像是八角、青蔥、薑等並不好採買。正當我準備要打消念頭的同時，我想到菲律賓朋友有跟我說過一道類似滷肉的料理：pork adobo，它的材料比較接近美國南方超市就買得到的東西。
Pork adobo的做法是：先將五花肉切塊、四面煎到金黃，再加入醋、醬油、蒜頭、月桂葉、糖、胡椒和水，煮滾後慢火燉一小時，最後再把蓋子掀開，把汁收掉，配飯吃。
我把我做的adobo拍給我家人看，並視訊和他們聊天。我的姐姐說：「好像有點像阿嬤做的滷肉，味道像嗎？」我想了一下：「味道雖然不一樣，但也滿好吃的。」
正念練習裡面常見的一個anchor phrase是stay open。它提醒練習者對於所有經驗保持開放，就算是不舒服的經驗也一樣。如果我們在面對挫折的同時能夠給自己足夠的空間整和、爬梳，並且消化自己的情緒，或許在過程當中會有什麼不一樣的發現也說不定！
綻芯心理諮商所，適應新環境的過程有我們與你相伴
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