「拖延症」纏身？3個拖延的主因與克服的方法
撰文者/ 謝孟霖 諮商心理師
我們都有過這樣的經驗：每次熬夜趕隔天就要交的報告時，總是充滿懊悔與痛苦的情緒。三經半夜的你是否曾告訴過自己：「真的不能再這樣下去了，下次一定要提早開始完成！」可是每當下一份報告/工作需要起步的時候，你卻又會想「反正還有很多時間，明天再開始」，並且用這樣的念頭安慰自己：「連續劇再追一集也不會怎樣」、「電動再打5個小時應該還好吧！」
理智上的你可以理解，把所有的工作累積到最後才完成，不但會很累，要犧牲睡眠和其他時間，加上工作的品質可能也很難令自己滿意，但是當自己面臨到「該做的事」和其他事情（整理房間、曬衣服、吸地板）的抉擇時，卻總是情不自禁的去做那些好像對於自己的目標無關緊要的事情。
拖延是把事情延遲到接近或者超過死線之後才去完成的行為。大部分的人或多或少都會展現一些拖延的行為，不過有些人會因為無法解決拖延的問題而導致學業或者工作上不小的損失，例如成績不及格或者因為慣性拖延而被老闆開除。既然大家都知道拖延有不少壞處，人們到底為什麼會拖延呢？
等待合適的時機點
很多人拖延的理由很直觀：認為有更好的時機點完成工作。例如，有些人會說服自己，晚上工作的效率比較差，所以明天早上再做。但是當隔天早上來臨的時候，總是有要回的訊息、要買的早餐、要整理的儀容，導致工作進度完全沒有往前。等待合適的時機點的盲點在於，如果合適的時機點沒有發生，工作就根本沒有機會被完成。與其等待一個「天時地利人和」的情境，不如直接開始工作，當推進了一些進度之後，去做其他的事情也會比較心安一些。
現時偏誤
如果有一個人問你，你要今天就拿1000元，還是等一年之後再來找他拿1200元，你會選擇哪一個？大部分的人可能會選擇前者，因為誰知道一年之後自己會不會記得要來領錢？這就叫做「現時偏誤」（present bias）：人們對於獎勵的價值會隨著時間給予折扣，離自己越遠的獎勵就會越沒有價值，即便客觀來說延宕的獎勵的價值更高。很多會被拖延的工作事項有個共通的特性，那就是完成工作事項的獎勵通常是被延宕的。例如完成一個課堂的報告可以確保一個科目順利過關，但是這個工作真正的獎賞（畢業）要在很久以後才能得到。所以當你在重要的工作與不重要的工作當中需要做一個取捨時，比較快能夠得到獎勵的活動就會被優先選擇。現時偏誤解釋了為什麼很多學生在期末考前會自動自發的開始做很多家事。
習慣與他人比較的成就傾向
心理學有個概念叫做成就傾向，成就傾向代表的是一個人的動機主要受到自己採取行動之後會得到多少成就而影響。成就傾向本身不會造成拖延，但是當人們習慣與他人比較來衡量自己的成就，如果沒有審慎的選擇比較的對象，很多目標會變得遙不可及，進而產生一種無能為力的感覺，降低採取行動的機會。舉例來說，你想要學習投資理財，你知道接下來你會想要先看哪本書，可是你想到，「我又不可能看完這本書隔天就變成億萬富翁。算了還是去打LOL好了」。或者，你知道自己要上台報告，有安排自己練習的時間，可是班上有個臺風超爆穩的同學，一想到自己要練習多久才能跟他一樣強就開始緊張，那與其練習，不如先去吃點火鍋好了。
相對於成就傾向的概念叫做精熟傾向。精熟傾向代表的是一個人的動機主要受到想要對於某件事情或者技術更加熟練的影響。例如，一個精熟傾向的人想要增進自己的英文能力，她可能也會去找一些參考書和習題來做，不過她比較的對象通常不是別人而是自己。假設她今天練習了30分鐘，那麼今天的她比起昨天就進步了30分鐘。精熟傾向的人因為省去了與他人比較帶給自己的壓力，對他們來說就比較不會受到無力感的束縛而無法起步。
我該怎麼克服我的拖延症？
其實，拖延可以視為一種逃避的行為。不論是避免對於未來的不確定性，或者讓你可以暫時不用面對自己對於現況的不滿意，拖延這個行為的重要功能之一就是減輕自己的焦慮。問題在於，逃避雖然短時間很有效用，但是造成焦慮的根本原因沒有被處理到，因此你會陷入一個焦慮與逃避的輪迴。如果你飽受「拖延症」所苦，或許尋求心理諮商是個不錯的選擇。透過專業的陪伴與協助，你可以找到自己拖延的根本原因，學習如何處理自己的焦慮，例如挑戰自己的現時偏誤、排解壓力的合適管道、練習培養精熟傾向的思考模式等，並且透過探索焦慮背後的個人意義，進而改善拖延的問題。
參考文獻
Benhabib, J., Bisin, A. & Schotter, A. (2010). Present-bias, quasi-hyperbolic discounting, and fixed costs. Games and Economic Behavior, 69, 205-223.
Malouff, J. M. and Schutte, N. S. (2019). The efficacy of interventions aimed at reducing procrastination: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Counseling & Development, 97, 117-127.
圖片出處
SHVETS production: https://www.pexels.com/photo/pile-of-cardboard-boxes-scattered-on-floor-during-relocation-7203788/
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